La salade est un légume apprécié pour sa valeur nutritive et ses qualités diététiques.

Batavia blonde

Les principales caractéristiques

Comme tous les légumes-feuille, la laitue (Lactuca sativa) est à la fois très riche en eau (92 %), et fort peu chargée en constituants énergétiques : 1,3 g de glucides (sucres) aux 100 g, 1,2 g de protides, et moins de 0,5 g de lipides (substances grasses). Au total, cela correspond à un apport énergétique particulièrement modeste, parmi les plus faibles des légumes frais : 13 kcalories (54 kJoules) pour 100g.

Les glucides de la laitue sont constitués pour 33% par de fructose, pour 25 % par du glucose, pour 6 % par du saccharose, et pour 36 % par des pentosanes et des hexosanes.

Bien qu'ils ne soient présent qu'en petites quantités, les lipides de la laitue présentent un réel intérêt nutritionnel, en raison de leur composition originale : ils sont en effet composés en majorité par des acides gras poly-insaturés, notamment par de l'acide linolénique (appelé parfois oméga-3), un acide gras recherché aujourd'hui dans l'alimentation pour ses effets bénéfiques sur les lipides sanguins et la fluidité du sang. Une portion de 100 g de laitue fournit 70 mg d'acide linolénique, soit 5 % de l'apport quotidien recommandé pour une bonne prévention des maladies cardio-vasculaires.

La laitue se caractérise non seulement par cette grande "discrétion" énergétique, mais aussi par une large diversité en minéraux et oligo-éléments : ceux-ci atteignent un taux de 720 mg aux 100 g, et sont remarquablement variés. Le potassium arrive largement en tête, avec 234 mg (soit plus de 30 % du total des minéraux), suivi par le calcium (37 mg), le phosphore (24 mg), le magnésium (11 mg). Le fer, le zinc, le manganèse sont également présents, et on relève en plus de petites quantités de fluor, de nickel, de cobalt, de sélénium...

La laitue constitue une source appréciable de vitamines. Sa teneur moyenne en vitamine C est de 8 mg aux 100 g, mais peut s'élever jusqu'à 22 mg pour les feuilles les plus vertes de la laitue fraîchement récoltée (soit davantage que dans la carotte ou la tomate). Les vitamines du groupe B sont toutes présentes (à l'exception de la B12, absente du règne végétal), et plusieurs d'entre elles (les vitamines B1, B2, B9) figurent à des niveaux relativement importants pour un légume frais. La provitamine A se situe aux alentours de 0,3 à 0,4 mg (au même niveau que le haricot vert ou le chou, considérés comme bien pourvus en cette vitamine), et la vitamine E varie entre 0,5 et 0,6 mg aux 100 g, des teneurs également intéressantes dans le règne végétal.

À noter : Selon que l'on analyse les feuilles très colorées de la laitue (celles situées à l'extérieur), ou les feuilles pâles du coeur, on peut relever des teneurs vitaminiques et minérales très différentes. Les feuilles les plus foncées sont les plus riches en pigments caroténoïdes (donc en provitamine A) et en chlorophylle (donc en fer et en cuivre). Le taux de vitamine B9 ou acide folique est aussi plus élevé dans les feuilles très colorées. Chaque fois que cela est possible (lorsque la salade est bien fraîche, et les feuilles pas trop coriaces), il est donc très judicieux de consommer la laitue en totalité, cœur et feuilles externes.
Source Aprifel

* Il s'agit d'une composition moyenne données à titre indicatif : les valeurs sont à considérer comme des ordres de grandeur, susceptibles de varier selon les variétés, la saison, le degré de maturité, les conditions de culture, etc. D'après : "Répertoire général des aliments", Regal (1995) - "Minéraux" (1996) ; "Composition des aliments", Souci Fachmann et Kraut ; "The Composition of Foods", Mc Cance et Widdowson.
Source Aprifel.

Constituants alimentaires

La salade est riche en eau, mais aussi en fibres alimentaires (1,5%), sucres (0,9%), minéraux, vitamines, acides organiques…

Composition moyenne* pour 100 gr net.

La salade participe activement à la couverture quotidienne des besoins en micro-nutriments en apportant un large éventail de minéraux et de vitamines dont la présence simultanée garantit une action synergique dans l’organisme.

Substances minérales

Détail pour 100 g de produit consommable, exemple d’une laitue, Source :“Souci SN et all - 1987”

Minéraux (mg) Nitrates 262,000 Potassium 234,000 Phosphore 24,000 Calcium 37,000 Magnésium 11,000 Sodium 15,000 Bore 0,080 Fer 0,300 Cuivre 0,050 Zinc 0,370 Manganèse 0,180 Fluor 0,030 Sélénium 0,002

Minéraux (mg) Vitamine C (as. ascorbique) 8,000 Provitamine A (carotène) 0,360 Vitamine B1 (thiamine) 0,080 Vitamine B2 (riboflavine) 0,070 Vitamine B3 ou PP (nicotinamide) 0,400 Vitamine B5 (ac. pantothénique) 0,150 Vitamine B6 (pyridoxine) 0,060 Vitamine B9 (ac. folique) 0,080) Vitamine E (tocophérols) 0,500